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CÓMO MANEJAR EL ESTRÉS EN EL TRABAJO

Si actualmente está trabajando, probablemente sepa cómo se siente estar estresado en el trabajo. Un proyecto imprescindible llega sin previo aviso. Se acumulan tres correos electrónicos por cada uno que eliminas. Suenan los teléfonos, se programan reuniones, un compañero de trabajo deja para después una tarea compartida.


¿Cómo reacciona tu cuerpo al estrés laboral?


Imagina por un momento que tu jefe te ha enviado un correo electrónico sobre una tarea pendiente (un factor estresante). Su cuerpo y mente responden instantáneamente, activando una reacción física llamada respuesta de lucha o huida. Su corazón late más rápido, su respiración se acelera y sus músculos se tensan. Al mismo tiempo, podrías decirte a ti mismo: “Me van a despedir si no termino esto”. Luego, para controlar su ansiedad y su diálogo interno negativo, trabaja hasta altas horas de la noche para completar la tarea.


En el transcurso de nuestra historia evolutiva, los humanos desarrollaron esta respuesta de miedo coordinada para protegerse contra los peligros en nuestro entorno. Por ejemplo, un ritmo cardíaco más rápido y músculos tensos nos ayudarían a escapar de los depredadores. En la era moderna, el miedo sigue cumpliendo una función importante. Después de todo, la respuesta de lucha o huida puede proporcionar la energía necesaria para pasar la noche en vela y mantener su trabajo.

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Pero, ¿qué sucede si te encuentras con experiencias estresantes en el trabajo todos los días? Con el tiempo, el estrés laboral crónico puede conducir a un síndrome psicológico conocido como agotamiento . Las señales de advertencia de agotamiento son agotamiento abrumador, cinismo y una sensación de ineficacia. Ciertos factores estresantes relacionados con el trabajo están estrechamente relacionados con el agotamiento. Algunos ejemplos son tener demasiado trabajo o muy poca independencia, salario inadecuado, falta de comunidad entre compañeros de trabajo, injusticia o falta de respeto, y una falta de coincidencia entre el lugar de trabajo y los valores personales.


¿Cómo se puede hacer frente al estrés laboral?

Todos podemos beneficiarnos al aprender habilidades para manejar el miedo y la ansiedad en el trabajo. Varias habilidades que se enseñan en la terapia cognitiva conductual pueden ayudar, incluidas las siguientes:


Estrategias de relajación.


La relajación ayuda a contrarrestar los efectos fisiológicos de la respuesta de lucha o huida. Por ejemplo, la relajación muscular progresiva ayuda a reducir la tensión muscular asociada con la ansiedad. Para practicar esta habilidad, siéntate cómodamente con los ojos cerrados. Trabajando desde las piernas hacia arriba, tense y relaje sistemáticamente cada uno de los principales grupos musculares. Mantenga la tensión durante 10 segundos; Libere la tensión durante 20 segundos. Cada vez que libere la tensión muscular, piense en "relajarse". Esta habilidad y muchas otras estrategias de relajación pueden ayudar a reducir los síntomas de ansiedad.


Resolución de problemas.


La resolución de problemas es una estrategia de afrontamiento activa que implica enseñar a las personas a tomar medidas específicas cuando se acercan a un obstáculo o desafío. Estos pasos incluyen la definición del problema, la lluvia de ideas sobre posibles soluciones, la clasificación de las soluciones, el desarrollo de un plan de acción y la prueba de la solución elegida.


Consciencia.


La atención plena es la capacidad de prestar atención al momento presente con curiosidad, apertura y aceptación. El estrés puede exacerbarse cuando pasamos tiempo rumiando sobre el pasado, preocupándonos por el futuro o haciendo autocrítica. La atención plena ayuda a entrenar el cerebro para romper con estos hábitos dañinos. Puede cultivar habilidades de atención plena a través de la práctica formal (como la meditación guiada) y ejercicios informales (como caminar con atención plena), o probar aplicaciones o clases de atención plena. Las terapias basadas en mindfulness son efectivas para reducir los síntomas de depresión y ansiedad.


Revalorización de pensamientos negativos.


El estrés y la preocupación crónicos pueden llevar a las personas a desarrollar un filtro mental en el que interpretan automáticamente las situaciones a través de una lente negativa. Una persona puede llegar a conclusiones negativas con poca o ninguna evidencia ("mi jefe piensa que soy un incompetente") y dudar de su capacidad para hacer frente a los factores estresantes ("Me sentiré devastado si no obtengo el ascenso"). Para reevaluar los pensamientos negativos, trátelos como hipótesis en lugar de hechos y considere otras posibilidades. La práctica regular de esta habilidad puede ayudar a las personas a reducir las emociones negativas en respuesta a los factores estresantes.


Versión en Ingles: Blog de salud de Harvard (Por Nicole J. LeBlanc, MA , colaboradora y Luana Marques, PhD

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